Nachdem ich im Mai abgesehen vom Lübecker Frauenlauf und dem Lauf gegen Rechts gar nicht laufen war, soll das jetzt besser werden. Dafür habe ich mir vor ein paar Tagen einen neuen Trainingsplan zusammengebaut.

Mein letzter Trainingsplan war der Flex90-Plan von lauftipps.ch. Jetzt würde ich gern in Richtung Tempohärte und mittelfristig zurück zum Halbmarathonplan gehen, aber lauftipps.ch möchte mir für meine aktuellen Wettkampfzeiten keine Laufpläne ausspucken und empfiehlt mir, lieber nochmal den Flex90-Plan zu verfolgen. Der enthält allerdings zum Großteil nur stumpfes Laufen, denn er ist darauf ausgelegt, überhaupt 90 Minuten laufen zu schaffen – und das kann ich ja schon, nur eben recht langsam.

Außerdem ist das Lauftraining mittlerweile nicht mehr mein einziger Sport, sondern es kommen noch Krafttraining im Fitnessstudio und gelegentliche Rennradfahrten hinzu, sodass ich entschieden habe, mir selbst einen Trainingsplan zusammenzubauen. Das passierte dann mit einer Mischung aus meinen bisherigen lauftipps.ch-Trainingsplänen, den Hybrid-Tipps von laufvernarrt.de, Tipps aus dem Buch ROAR von Dr. Stacy Sims und einer Portion Gemini AI, um mögliche Fallstricke in meiner Planung zu identifizieren.

Wichtiger Hinweis
Dieser Plan ist mein individueller Ansatz und kein universell gültiges Programm. Ich teile ihn hier nur als Inspiration – nicht als Empfehlung. Ich habe keine medizinische oder sportwissenschaftliche Ausbildung. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen oder Fragen solltest du immer professionellen Rat einholen.

Raus kam ein Wochenplan mit drei Laufeinheiten, zweimal Krafttraining und der Option auf Rennradrunden, wenn das Wetter passt. Bei meinen Solo-Lauftrainingsplänen habe ich dreimal die Woche trainiert mit mindestens einem Pausentag dazwischen und es war keine weitere Aufmerksamkeit notwendig. Bei der Kombination von Cardio und Kraft gibt es aber einiges zu beachten, damit man sich nicht überlastet oder Trainings so zusammenlegt, dass der Trainingseffekt verringert wird. Das simpelste Beispiel ist Unterkörper-Krafttraining, bei dem die Beine extrem gefordert werden. Ein Lauftraining im Anschluss würde nichts bringen – und wäre wahrscheinlich sehr anstrengend und eventuell sogar mit Verletzungen verbunden, weil die Muskeln ermüdet sind.

Ich habe mir deshalb folgende Regeln für Trainings definiert:

• Vor schwerem Unterkörper-Training ist locker laufen erlaubt, mit mind. 6h Pause dazwischen
• Nach schwerem Unterkörper-Training 36-48h gar nicht laufen
• Rennradfahren ist am Tag nach Krafttraining perfekt, solang es locker ist.
• Eine lange Rennradfahrt kann einen langen Lauf ersetzen.

Zudem will ich auf folgende Dinge achten:

• Morgens eine proteinreiche Kleinigkeit essen, z.B. griechischer Joghurt mit Obst oder Haferflocken.
• Über den Tag verteilt genug Wasser trinken.
• Nach dem Training direkt Proteine und Kohlenhydrate „auffüllen“.

Aus den lauftipps.ch-Plänen weiß ich, dass der Wochenaufbau zwar gleich bleibt, sich aber die Intensitäten ändern und auch eine Ruhewoche eingeplant werden sollte. So habe ich mich auch bei meinem Plan für 4-Wochen-Zyklen entschieden, die sich wie folgt zusammensetzen:

1. Woche: Basiswoche, Einstieg in den Plan.
2. Woche: Leichte (!) Steigerung des Umfangs.
3. Woche: Peak-Performance, die anstrengendste Woche. Lange Lauftrainings, harte Intervalle.
4. Woche: Ruhewoche und Superkompensation, 30-40 % weniger Intensität bei Cardio, 20 % weniger Gewichte beim Krafttraining.

Diesen Zyklus werde ich zunächst für 12 Wochen, sprich dreimal wiederholen und dann evaluieren, wo ich im Training stehe und was mein nächstes Ziel sein wird.

Mein Lauftrainingsplan im Detail (Anklicken zum Ausklappen)

[W1-1] Intervalle (10 min EL, 4 x 4 min (HF160-166) + 2 min Traben, 11 min AL) [W1-2] 45 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W1-3] 60 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W2-1] Intervalle (10 min EL, 5 x 4 min HF160-166 + 2 min Traben, 10 min AL) [W2-2] 50 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W2-3] 70 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W3-1] Intervalle (10 min EL, 5 x 5 min HF160-166 + 2 min Traben, 10 min AL) [W3-2] 55 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W3-3] 75 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W4-1] 30 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134) [W4-2] 35 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W4-3] 45 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W5-1] Intervalle (10 min EL, 3-4-5-4-3 min HF160-166 + 2 min Traben, 11 min AL) [W5-2] 45 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W5-3] 65 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W6-1] Intervalle (10 min EL, 3-5-5-5-3 min HF160-166 + 2 min Traben, 11 min AL) [W6-2] 50 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W6-3] 75 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W7-1] Intervalle (10 min EL, 3 x 7 min HF160-166 + 3 min Traben, 11 min AL) [W7-2] 55 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W7-3] 80 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W8-1] 30 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134) [W8-2] 35 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W8-3] 45 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W9-1] Intervalle (10 min EL, 8 x 2 min HF~165 + 1,5 min Traben, 10 min AL) [W9-2] 45 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W9-3] 70 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W10-1] Intervalle (10 min EL, 10 x 2 min HF~165 + 1,5 min Traben, 10 min AL) [W10-2] 50 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W10-3] 80 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W11-1] Intervalle (10 min EL, 4 x 5 min HF160-166 + 4 min HF127-134 weiterlaufen, 10 min AL) [W11-2] 55 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W11-3] 90 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

[W12-1] 30 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134) [W12-2] 35 min Lockerer Dauerlauf (HF135-143) [W12-3] 50 min Langsamer Dauerlauf (HF127-134)

So ging mein Trainingsplan in Bezug aufs Laufen heute los mit einem Intervalltraining: 10 min locker einlaufen, dann 4 x 4 min Intervalle (85-88 % max. HF), dazwischen 2 min Geh- oder Trabpause, danach 11 min locker auslaufen. Intervalle sind für mich seit jeher eine Hassliebe, denn sie sind absolut anstrengend, aber sie verbessern auch meine Leistung. Wie erwähnt bestand mein letzter Trainingsplan, der Flex90, fast ausschließlich aus simplen Laufeinheiten ohne Intervalle. So habe ich zuletzt Ende 2025 Intervalle im Rahmen des Flex60-Plans trainiert. Allerdings waren das Einheiten wie „10 min einlaufen, 15 min Fahrtspiel oder zügiger Dauerlauf, 20 min auslaufen“, also keine richtigen Tempoeinheiten. Die gab’s für mich zuletzt im Frühjahr 2023! 😱 Kein Wunder, dass sich das heutige Intervalltraining für mich anfühlte, als sei das letzte eine Ewigkeit her gewesen …

Dafür lief es sehr gut. Es war ungewohnt, richtig Gas zu geben und gleichzeitig abzuschätzen, wie schnell ich sein kann, sodass es trotzdem 4 Minuten lang reicht, aber irgendwie fühlte es sich doch gewohnt an. Ich hatte nur einmal kurz Seitenstechen, sonst lief es wunderbar. Und auf meine Intervall-Pace bin ich zugegebenermaßen wirklich stolz:

Ich habe den angedachten Pulsbereich ziemlich gut getroffen und habe durchgehalten. In den Pausen bin ich erst kurz gegangen, dann getrabt. So kann es gern weitergehen!