Etwas später als alle anderen schreibe ich heute meinen ersten Beitrag im (nicht mehr ganz so) neuen Jahr. Ich habe die Zeit zwischen den Jahren genutzt, um mir ein paar Gedanken darüber zu machen, wie das Jahr 2023 verlaufen ist und was ich in den nächsten Monaten erreichen möchte.

Ich bin im Allgemeinen kein Freund von Neujahrsvorsätzen, weil sie oft zum Scheitern verdammt sind, aber so ein Jahreswechsel ist für mich dennoch eine gute Gelegenheit, zurückzublicken, zu reflektieren und gegebenenfalls den Kurs zu ändern, wenn ich nicht zufrieden bin. Und das ist derzeit der Fall. Rückblickend habe ich nach meiner Covid-Infektion im Sommer 2022 nicht zu meiner alten Form zurückgefunden und das stört mich sehr. Ich habe damals gut drei Monate gebraucht, um nach dem immensen Konditionsverlust wieder halbwegs normale Lauftrainings absolvieren zu können und habe trotz Zweifel den Lübecker Halbmarathon geschafft, aber meine Wettkampfzeit lag deutlich unter der des Vorjahres. Dann kam der trübe Winter und ich habe die Zeit nutzen wollen, um mein Trainingspensum etwas herunterzufahren und Motivation für die nächste Saison zu sammeln.

Der Plan hat überhaupt nicht funktioniert und viel zu oft haben mich die Lauftrainings einfach nur deprimiert, wenn ich auf die Zeiten und Distanzen geschaut habe. Und dieses Gefühl durchzog im Endeffekt das ganze letzte Jahr. Ich habe mich im Winter und Frühjahr 2023 noch halbwegs an meine geplanten Trainingseinheiten gehalten, denn ich wollte beim 42. Int. Wilhelmsburger Insellauf (Halbmarathon) teilnehmen. Das klappte und ich kam gesund ins Ziel, aber es lief sich verdammt zäh und war sehr anstrengend – und wenn ich heute an diesen Tag zurückdenke, hat das wahrscheinlich meiner Motivation den letzten Rest gegeben.

Ich lief dann noch den Lübecker Frauenlauf Anfang Mai mit und war pro Kilometer eine Minute langsamer als meine selbst gesetzte Zielpace. Auch der Lauf war nicht so locker-flockig, wie ich es mir gewünscht hätte. Im Sommer verlagerten sich erstmal meine Prioritäten, denn es standen 3 Wochen Urlaub und Festivals an. Die geplanten Trainingseinheiten ließ ich zu oft ausfallen und so nahm meine Kondition natürlich weiter ab. So weit, dass ich das eigentlich geplante 10 Meilen (16 km) Airportrace in Hamburg wieder auf den kurzen 5-Kilometer-Lauf umbuchen musste, da ich im September nicht in der Lage war, die 16 km Wettkampfdistanz innerhalb der vorgegebenen Maximalzeit zu laufen. Von nichts kommt nun mal nichts und wie ich im Oktober schon ausführlich schrieb, fehlte mir die Ausdauer.

Seitdem sind weitere Monate vergangen und ich war weiter laufen, aber bei weitem nicht dreimal die Woche, wie früher. Dementsprechend sehen auch meine Strava-Statistiken für Lauf-Aktivitäten für 2023 aus:

Aktivitäten	70
Distanz	473,1 km
Zeit	67h 42min
Höhenmeter	932 m

Doch was jetzt?

Will ich das Laufen aufgeben, weil das letzte Jahr so bedrückend verlief?

Nein. Definitiv „Nein“.

Laufen selbst macht mir Spaß und hat für mich so viele positive Effekte, dass eine Erkenntnis ist, dass ich das Laufen wieder höher priorisieren werde. Ich will mir Lauftrainings in meinen Kalender eintragen und sie wahrnehmen wie alle anderen geplanten Termine. Auch wenn meine Pace momentan beschissen ist, bin ich nach dem Training glücklich, es durchgezogen zu haben und fühle mich körperlich besser. Das will ich endlich wieder öfter haben!

Ein weiterer, damit gewissermaßen zusammenhängender Punkt ist mein Gewicht. Ich habe im vergangenen Jahr insgesamt 15 kg zugenommen. Die Gründe sind mir rückblickend ganz klar, auch wenn ich schon erschreckend finde, wie lange ich die weiter wachsenden Pfunde ausgeblendet habe. Eigentlich müsste ich es besser wissen, aber es ist eben in dem Moment nicht so einfach und glasklar, wie es im Nachhinein erscheinen mag. Ich habe zu wenig trainiert, dadurch habe ich meinen täglichen Gesamtumsatz signifikant gesenkt, aber gleichzeitig nicht weniger Kalorien zu mir genommen, eher im Gegenteil. So entsteht eine (für mich) negative Kalorienbilanz und die überschüssigen Kalorien speichert der Körper als Fettreserven für schlechte Zeiten.

Auch das nervt mich, denn mir passen einige Kleidungsstücke nicht mehr und das will ich definitiv wieder ändern. Ich habe es schonmal geschafft, insgesamt 35 kg abzunehmen und somit weiß ich ganz genau, wie ich „die letzten“ 15 kg wieder loswerden werde. So ist die zweite Erkenntnis, dass ich meine Ernährung wieder so umstellen will, dass ein Defizit entsteht und ich die 15 kg wieder abnehmen werde. Damit das klappt, ohne dass ich hungere, wird es eine Zeit dauern. Da ich aber weiß, dass es für mich funktionieren wird, wenn ich mich an meine Regeln halte, werde ich auch dieses Thema für mich höher priorisieren.

Das bedeutet konkret, dass ich seit dem 1. Januar wieder konsequent Kalorien zähle. Ich habe meinen Grundumsatz berechnet und mir eine persönliche Grenze gesetzt, damit ich ein tägliches Kaloriendefizit habe und somit Fett abbaue. Auf die Details gehe ich vielleicht in Kürze in einem gesonderten Blogeintrag ein.

Diese zwei Themen, Sport und Gewicht, hängen natürlich zusammen. Meine Laufleistung wurde einerseits immer schlechter, weil ich zu wenig trainiert habe, aber auch, weil ich inzwischen mehr Gewicht „mitschleppe“ als in besseren Zeiten. Dementsprechend wird sich die Situation auch in beiden Bereichen verbessern, wenn ich mich an meine Pläne halte: Schaffe ich es, mein Gewicht mit gesünderer Ernährung zu reduzieren, werde ich schneller laufen. Schaffe ich es, wieder regelmäßig zu laufen, wird sich mein Gewicht reduzieren. Dazu gehören noch einige Punkte, die ich beachten will, aber grundsätzlich ist das das Zusammenspiel.

Wie zu Beginn dieses Beitrags erwähnt, mag ich Neujahrsvorsätze nicht, weil sie oft scheitern. Aber warum ist das eigentlich so? Ich kann nur für mich selbst sprechen, aber ich brauche einen definierten Plan, um meine Ziele zu erreichen und mich nicht hinter Ausreden verstecken zu können. Das hat sowohl für meine 35-kg-Abnahme als auch fürs Erreichen meiner läuferischen Ziele für mich sehr gut funktioniert und mittlerweile habe ich gelernt, dass meine selbst gebastelte Methode der „SMART“-Methode sehr ähnelt.

„SMART“ ist dabei ein passend gewähltes Akronym, das ins Deutsche übersetzt für

• Spezifisch: Formulieren Sie Ziele so konkret, spezifisch und gleichzeitig so einfach wie möglich.
• Messbar: Wie möchten Sie die Zielerreichung messen, wann ist das Ziel erreicht? Zum Beispiel anhand von Zahlen oder mithilfe anderer Erhebungsmethoden.
• Attraktiv: Das Ziel sollte angemessen, attraktiv, anspruchsvoll und erreichbar sein. Kurz: Sie müssen Lust haben, das Ziel tatsächlich zu verfolgen.
• Realistisch: Das Ziel muss innerhalb der festgelegten Zeit und mit den zur Verfügung stehenden Mitteln direkt beeinflussbar und machbar sein.
• Terminiert: Eine zeitlich bindende Planung ist wichtig. Bis wann muss das Ziel erreicht sein, gibt es eventuell Zwischenziele?

steht. Diese Stichworte sollen helfen, Ziele klar und konkret zu formulieren und damit die Erfolgswahrscheinlichkeit zu erhöhen. Manch einer mag jetzt seufzen, denn diese Methode wird auch gern in der Berufswelt verwendet, aber ich finde das Konzept wirklich gut – schließlich hatte ich mit einer ähnlichen Vorgehensweise selbst Erfolg, ohne dass ich wusste, dass es „SMART“ ist.

Ich erwähne diese Methode hier, weil ich sie jetzt aktiv angewandt habe, um aus meinen gewonnenen Erkenntnissen konkrete Pläne für mich zu erstellen.

Thema 1: Lauftraining

Mein Ziel: Ich möchte (wieder) 10 km in unter 70 Minuten laufen.

Mein Plan: Ich werde 3x die Woche, optimal jeden 2. Tag, meine Lauftrainings absolvieren. Ich trage mir meine Trainings im Kalender ein und werde sie wie alle Termine behandeln.

Zeitrahmen: Ich möchte mein Ziel bis zum Lübecker Frauenlauf Anfang Mai erreichen.

Thema 2: Gewichtsreduktion

Mein Ziel: Ich möchte 15 kg abnehmen.

Mein Plan: Ich zähle Kalorien mit FDDB und trage konsequent alles ein. Ich habe meinen Grundumsatz berechnet und daraus eine tägliche Kaloriengrenze für mich festgelegt, die ich nicht überschreiten will. Sporteinheiten werden auf den Grundumsatz aufaddiert, sodass sich dadurch meine Kaloriengrenze erhöht. Ich achte dabei jeden Tag auf genug Proteine und versuche, zuckerreiche Produkte zu vermeiden.

Zeitrahmen: Ich teile mir dieses Ziel in Zwischenziele ein und möchte bis Ostern (Ende März) 5 kg abgenommen haben.

Ich finde die Methode auch gut, weil man sich dabei wirklich Gedanken machen muss, was man eigentlich erreichen möchte und wie man es schaffen will.

Nun ist das neue Jahr schon 3 Wochen alt und ich zähle seit 3 Wochen Kalorien. Ich liege leider noch zu oft über meinem Limit, was aber trotzdem bedeutet, dass ich meist ein leichtes Defizit habe, da ich auch an Bürotagen ohne Sporteinheiten mehr als den Grundumsatz verbrauche. Bisher habe ich ca. 2 kg abgenommen und das motiviert mich, weiterzumachen. Bisher habe ich es nicht geschafft, 3x die Woche laufen zu gehen, aber ich habe mir heute die Lauftrainings in den Kalender eingetragen und ab morgen will ich mich an meine Lauftermine halten, schließlich sind endlich wieder Plusgerade und die Gehwege sind seit heute nicht mehr spiegelglatt.

Ich halte euch auf dem Laufenden und bin gespannt, wie gut meine Pläne funktionieren werden.